認知の歪みとは、思考の癖のこと

認知の歪みとは、思考の癖のこと。思考(考え方)には、人それぞれ経験してきたパターンがあり、無意識に現実とのズレを作り出しています。

どんなに冷静な人でも、感情や体調、経験によって、独自の認知の歪みは持っていると考えた方がよいでしょう。つまり、私たちは物事を事実だけでなく、自分なりの解釈というフィルターを通して認識しているのです。

マイナスな経験から歪みが生じた思考で物事を認知すると、人に親切にされた→この人は自分をだまそうとしている!などと、歪んだ物の見方をしてしまいます。

それに加えて、本人は認知の歪みに気付いていないことが多く、その考え方は当然のこととして認識しています。ですから、上の例であれば、親切と悪意には因果関係があるというのが、その人の思考の癖では真実なのです。

それでは自分の心がいつも苦しいので、認知が歪んでいるとうつ病や精神障害になりやすいと言われています。

親切にされた→騙そうとしているという、一見突拍子もない考え方が、本当のことのように感じられるのでは、本人はつらいですよね。

そのような『認知の歪み』は、大きくわけて10パターン存在しています。もし、10パターンの思考の癖が、一つでも当てはまるのであれば、あなたが見ている世界は、実は真実とは違うのかもしれません。

出典 http://www.amazon.co.jp

認知の歪みは犯罪とも深く関わっており、心理学や犯罪心理学の本で扱われることもしばしばあります。

認知の歪み10パターン

認知の歪みにはパターンがあり、自分の認知の歪み方を知ることで、『真実は実は違うのかもしれない』と気付くことから、認知の歪みが改善される可能性があります。

複数の要素が組み合わさって、独自の思考の癖が生み出されてる可能性もありますので、こんな傾向があるな、という要素をメモしておいて、自分の思考パターンを意識して生活してみましょう。「あれ?」と感じるような受け止め方をしてしまう認知の歪みが、見つかるかもしれません。

1.白か黒のどちらか「完璧主義」

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物事の白黒をはっきりつけたいため、特に善悪の判断など必要ないところで極端な物の見方をするのが癖になっています。少しの失敗で「自分の人生は終わりだ。」と感じてしまったり、「あの人は悪人だ。」と決めつけることがあります。

人間関係には白黒がつけられない問題が多く、人間関係のストレスを溜めやすいのもこのタイプです。

このタイプは、柔軟な対応や臨機応変な態度ができないところがあります。

2.1つのことが全てを支配してしまう 心のフィルター

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人は、多くの情報を瞬時に判断しているものですが、特にネガティブな情報が入ってきたとき、その情報が心の中を支配してしまい、1つの嫌なことが全てに感じられてしまう心のフィルターがかかります。

1つのことについて、延々クヨクヨと考えてしまい、本人の心もつらいのに、その考えから抜け出せません。どんなに優秀な人でも、心のフィルターが強ければ、100の成功はかき消され、1の失敗が気になって仕方ありません。(完璧主義とは逆で、他人に対してではなく自分の小さな欠点が許せません。)

3.一番多い!?ネガティブ思考

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いい事はスルーしてしまい、なんでも悪く捉えます。しかも、普通のことを悪く捉えるだけでなく、いい出来事さえも悪い出来事として捉え直してしまうので、このパターンの人にはこの世にいい事など1つもないように感じられます。

また、何か失敗をした場合、ミスそのものよりも自分の至らなさに焦点が当たっているので、ミスを取り返すことよりも自分を責めることに時間と神経を使います。いい事を悪く受け取り、自分を責め、肝心の名誉挽回をしないので、周囲の人には理解できないことが多いです。

4.原因と結果が違う!結論の飛躍

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起こった出来事に対して、ネガティブな結論に着地するのが当たり前になってしまう思考の癖です。冒頭の例で使用した認知の歪み「親切にされた→騙そうとしている」は正にこれです。

一見なんの因果関係もない事柄を、歪んだ認知により飛躍した結論と結びつけてしまうのです。うつ病になった後にみられる認知の歪みでもあります。

5.これはつらい!誇大視と過小評化

自分がした素晴らしいことには小さな価値しか与えずに、失敗を大きく捉えてしまいます。いくら実力があっても、失敗と成功を比べたとき、失敗の比率が上回って感じてしまい、自己満足することができません。

完璧主義の思考と似通っていて、心のフィルターやネガティブ思考と同時に現れることもある誇大視と過小化は、そのプロセスを経て飛躍した結論にたどり着くことも多く、認知の歪みは組み合わさってたくさんのパターンが一人の中に存在していることがよくわかります。

6.悲しいから失敗する!?感情的決めつけ

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感情が現実の全てに適用されてしまい、悲しいから失敗する、不安だから手に入らないなど、あらゆる現実の判断基準がその時点での気分や感情に左右される考え方。

現実的に、判断基準が点数や仕事の成果、売り上げであるならば、不安でも基準に到達すればよいだけなのですが、感情が現実よりも優位な合否の基準として、本人の中では成立してしまうのです。ネガティブ思考や心のフィルターと共に現れることがあります。

7.やりたいよりもすべきが優先 すべき思考

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常に自分の判断基準が「すべき」か「すべきでない」かであり、楽しそうだからとか、疲れているからなどという基準はありません。怒りや悲しみなどの感情にも、「すべき」かどうか判断するので、人に意見を伝えるときも「べき」を多用します。

自分が「すべき」と判断した事柄が達成できないことは、自己嫌悪やストレスの原因となり、本人を苦しめます。多くの人は、すべきで判断していないことから、他人はすべきことを疎かにし、すべきでないことばかりしていると思えます。

他の人と価値観が合わないことが多く、義務ばかりを口にするので、人間関係を良好に作れない傾向があります。

9.ミスした自分は○○だ!レッテル貼り

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ミスした自分を過剰に責めてしまい、「自分は最低の人間だ」「自分は負け犬だ」などと、なんらかのレッテルを貼ります。レッテルには一般的なイメージがついており、そのレッテルを自分に貼ってしまったら、真実は現実よりもレッテルの持つイメージに支配されてしまいます。

レッテル貼りは、正常に考える能力を失わせます。

10.共感しやすい女性に多い!?自己関連付け

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自分とは関係のないことでも、自分の責任のように感じてしまう心の癖です。共感能力の高い女性は、顕著にその傾向が現れるかもしれません。

DVする夫は、自分が至らない妻だからやっているのだ、というような共依存の関係にも、自己関連付けは現れています。ふりょの事故や、家族の失敗なども自分のせいに感じてしまいます。

認知の歪みは修正できる

認知の歪みは、人間なら多少は誰でも持っている、独自の価値観です。しかし、歪みの幅が大きく、現実とのズレが激しければ激しい程、本人もつらく、周囲は困惑してしまいます。

すでに認知の歪みが激しく、生活の中で生きづらさや価値観の違いに打ちのめされそうな方は、カウンセラーの力を借りて、認知療法に取り組むことがおすすめです。

ワーク式で認知療法が自己学習できるテキストも売られているので、まずは自宅で自分の認知の歪みについて、知ることから始めてみてもいいかもしれません。

認知の歪みを取り除き、出来事を出来事としてそのまま捉えられるようになると、人間関係の摩擦が減り、自分自身もラクに生きられるようになります。

ビジネスの面でも、対人関係におけるネガティブな思い込みはない方が有利です。自分勝手な思い込みは、仕事の進行を阻害します。自分の気持ちだけでなく、相手にも事情があることを思慮に入れて、心に余裕を持って仕事や人生を楽しみたいものですね。

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1.3.5歳の子供たちを子育て中のかおりです。文章を書くのが好きで、アメブロの更新はほぼ毎日行っています。現在自宅でWEBライターをしています。論理的で根拠のある文章が好き。でも、ぐでたまの横にちょこっと書いてあるだらしない言葉も好き(笑)旦那とは大喧嘩もするけど基本ラブラブです。よろしくお願いします。引き寄せの法則・自分を愛する大切さについて書いてます→http://ameblo.jp/kira-kirakaorin

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