記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
宿便の定義はさまざまですが、何日もおなかの中に居座っている便は早くスッキリさせてしまいたいもの。

食事や簡単なトレーニングで毎日のお通じを良くし、免疫機能を高めてくれる方法をご紹介します。

要チェック項目

□宿便は2種類の食物繊維をバランスよく摂る

□チーズなど発酵食品を積極的に食べて腸内細菌のバランスを整える

□インナーマッスルを鍛えることで腸の位置が戻り、活発に働くようになる

宿便は本当に実在するの?

宿便と聞くと、私たちは腸の襞(ひだ)の間にたまり込んで腐敗したまま出てこない頑固な便を想像してしまうでしょう。
人によっては数kgもたまっていたり、ようやく出したらすごい臭気を放ったり…、

ただし、こうした宿便の存在には否定的な見方もあります。腸内の細胞は新陳代謝が盛んなためすぐはがれ落ち、便が付着しにくいこと。腸は常にぜん動という細か動きを続けているため、私たちのイメージしているような襞が実際には存在しないといった理由からです。

ここでは厳密な定義をいったん横に置いて、慢性的な便秘をスッキリさせる方法や、規則正しい排便習慣によって、宿便を生み出さない方法をチェックしていきましょう。

宿便解消 新習慣1:食物繊維をバランスよく摂ろう

食べることで便通を改善できたら一番簡単ですよね。そのためにはまず二種類の食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

食物繊維には、水に溶けてゼリー状になる「水溶性」、水に溶けるとふくらむ「不溶性」の2タイプがあります。両者が作用しあうことによって、つるんとした感覚の排便が可能となるのです。

それぞれの食物繊維を多く含む食材をまとめてみました。

【水溶性】
・葉物野菜、根菜…シュンギク、ニンジン、ニンニク、エシャロット、
・果物…バナナ、アボガド、ユズ
・その他…ワカメ、昆布、シイタケ、エノキダケ

【不溶性】
・葉物野菜、根菜…オクラ、シソ、モロヘイヤ、ブロッコリー、ゴボウ、サツマイモ、サトイモ
・豆類…インゲン、エンドウ、グリーンピース、小豆、ひよこ豆、
・その他…納豆、エリンギ

宿便解消 新習慣2:腸内環境を整える

【良い腸内環境とは】
食物繊維についで腸内環境もよく聞くフレーズですね。腸内には約1000種の細菌がおり、健康に役立つ善玉菌、逆に阻害してしまう悪玉菌、どちらか勢力の強い方になびく日和見菌の3種類に大別できます。

代表的な善玉菌には乳酸菌、ビフィズス菌、悪玉菌には大腸菌やブドウ球菌などがあります。

腸内で悪玉菌の方が多い状態を「悪い腸内環境」と表現しますが、決して悪玉菌を根絶する必要はありません。悪臭の原因や感染症ももたらす悪玉菌ですが、タンパク質の分解を助けるという重要な役目もあるのです。

善玉菌と悪玉菌のバランスが取れ、両者が機能している状態が「良い腸内環境」なのです。

【腸内環境を整えるオススメ食材】
・ヨーグルト
・チーズ
・納豆
・低温殺菌牛乳

【お肉の量を減らす】
肉類には善玉菌を育てる必須アミノ酸が含まれているため、完全に絶ってしまうのは逆効果。悪玉菌を増やす原因となる食べ過ぎに注意しながら、適切な量を摂取しましょう。

レシピを工夫する時間がとりづらい時には、サプリメントで善玉菌を摂取するのも良い方法でしょう。

宿便解消 新習慣3:インナーマッスルを鍛えて腸を正しい位置に

腸の働きを活発にするためにはまず、腸を正しい位置に戻してあげましょう。

胃腸や肝臓などの臓器は、インナーマッスルと呼ばれる腹筋の奥側にある筋肉によって支えられています。インナーマッスルが弱っていると、内臓が下に垂れた状態となり、本来の機能を発揮できなくなってしまうことがあります。

インナーマッスルを鍛えるために大がかりなトレーニング器具は必要ありません。シンプルで負荷のかからない「アブドミナルスクイーズ」をご紹介しましょう。

【アブドミナルスクイーズの方法】
・床にあおむけに寝て、膝を立てる。
・腹式呼吸でゆっくり息を吸って吐く。

やり方はたったこれだけ。腹筋の力でお腹を上下動させようとせず、おへそから3cmくらい深い場所に意識を集めてください。東洋医学では丹田と呼ばれる場所で、腹横筋というインナーマッスルにあたる部位です。

インナーマッスル強化で腸が本来の位置に戻ると、ぜん動も活発になってくるはずです。

宿便解消 新習慣4:朝食を欠かさない生活習慣を

宿便の改善には生活習慣の見直しも欠かせません。毎朝決まった時間に起きて、必ず朝食を摂ることで、身体にたまった便を体外に押し出す習慣を身体に覚えさせることが大切です。

腹式呼吸を中心とした適度な運動で、腸をはじめ内臓の動きを活発にしていきましょう。お風呂上りにお腹のあたりをマッサージすると、腸の周囲の血行がよくなり、排便をうかながすといわれています。

漢方では身体の冷えを避けることが重要視されています。暖かいハーブティを習慣にすることで、おなかを内側から温めていくのもひとつの方法でしょう。

≪自分の胃腸に耳を傾けていますか?≫
胃腸が悲鳴を上げているかも!?【胃腸のお疲れ度】診断

宿便解消をすると免疫力アップも期待できる!

腸には多くの神経細胞が集まっており、免疫機能で重要な役割を担っています。宿便解消のために腸をケアすることは、風邪をひきにくい丈夫な身体作りにもつながるのです。

食事の改善や運動で元気な身体と毎日のお通じを手に入れませんか。

(監修:Doctors Me 医師)

この記事を書いたユーザー

Doctors Me(ドクターズミー) このユーザーの他の記事を見る

Doctors Me(ドクターズミー)は、医師、薬剤師、歯科医、栄養士、カウンセラー、獣医に相談できる、ヘルスケアQ&Aサービスです。医師をはじめとする専門家が解説する人気コラム、病気・症状の体験談等を配信中!

権利侵害申告はこちら

Spotlightのライターなら1記事最大3000円もらえる!日本最大級メディアでライターデビューのチャンス