記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
上級者向けで難易度は高いものの習得すると絶大な筋トレ効果を生み出すことができるデッドリフト。

引き締まった体を手に入れられる理由や取り組む上で気を付けなければならないことなど、順を追って解説していきます。

要チェック項目

□デッドリフトは多くの筋肉を一度に鍛えることができる効果的な筋トレ法

□様々な準備が必要なため筋トレ熟練者向けの方法である

□トレーニング成功のためにはジムなどを上手く利用することが大切

そもそもデッドリフトとは? 人気の筋トレ法をご紹介

デッドリフトは筋トレに明るい人なら誰しも聞き覚えがあるような、非常に有名なトレーニング法の名前です。

多くの筋肉を一度に鍛えることができる上、強い負荷を与えやすいために効率的な筋力増強が可能になります。

端的に言えば、デッドリフトとは床に置いた高重量のバーベルを全身を使って持ち上げる運動です。

鍛えられるのは主に背中側の筋肉、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋などですが、バーベル運動のため負荷を支える足腰も副次的に鍛えることができます。

身体中の筋肉を鍛え上げることで代謝が増すため、健康促進やシェイプアップなどの目的でも取り組まれている人気のトレーニング法です。

デッドリフトの準備

デッドリフトを試してみようとした時にまず問題となるのが器具などの準備です。

ある程度の重さのバーベルが必要になるため、床などへの影響を考慮しなければなりませんし、バーベル自体がかさばるだけでなく、おもりの置き場所なども考える必要があります。

また、バーベルを足や床に落としてしまわないよう握力を補助するためのストラップ、関節に大きな負担がかかりがちな点を考慮してのトレーニングベルトなど、

補助装備の使用が推奨されるのでスポーツショップなどで購入してくる必要があります。

手間に感じるかも知れませんが、真剣に取り組むつもりならキチンとした準備を心掛けましょう。

デッドリフトの手順

デッドリフトの実際のやり方を順に説明していきます。準備が整ったら、実際にやってみてください。

1.安定した姿勢で、かつ肩幅より少し狭い程度に足を開き、バーベルの目の前に立ちます。

2.自身の腰幅またはややそれより広いくらいに腕を広げ、バーベルをしっかりと握ります。この時、右手と左手を互い違いに握ることでバーベルを落としにくくなるので、適宜試してみてください。

3.背中をキチンと反らし、腰を入れるようにしながらバーベルを持ち上げます。この際、肩をすぼめながら後ろに引き、肩甲骨を絞るような形にすることで背筋により大きな負荷を与えられます。

4.完全に腰が伸び、重さがずっしりと足に乗るまで持ち上げたら、ゆっくりとバーベルを床へ下ろします。

5.1から4までの手順を数回繰り返します。かなり負荷の強い運動なので、最初は10回未満にしておき徐々に増やしていくようにしましょう。

デッドリフトの注意点

背筋を中心とした数多くの筋肉を一度に鍛えられるため、非常に効率的で優れていると評判のデッドリフト。

しかし、有意義なトレーニングにするためにはいくつか気を付けなければならないポイントがあります。

まず怪我をしないために重要なポイントとして、腰は反らし過ぎず丸め過ぎず、しっかり伸ばすということが大事になってきます。

こうすることで腰の一部分だけに過剰な負荷がかかることを防ぎ、腰痛などの発症を回避することができます。

また、デッドリフトはその体の動かし方から腰や腕、上体でバーベルを持ち上げると考えがちですが、全ての重みの支えとして機能する足もまた大切な要素となっています。

足の太い筋肉を十分に使うことで安全に、また効果的にトレーニングをすることができますので、取り組む際には忘れず足を意識するようと良いでしょう。

初めてのデッドリフトはできるだけ指導者付き添いで

デッドリフトはその性質上、どうしても怪我の危険性が付きまといます。そのため日頃から体を鍛えている人、筋トレの知識に自信がある人でも初めて挑戦する際には万全の態勢で望む必要があります。

また、自分にとって適切なバーベルの重さはどの程度までなのか、何回繰り返せば今の自分に丁度良い負荷が得られるのかなど判断に困る場合もあります。

施設や装備品が整っており、筋トレのプロとしてのトレーナーが在籍するジムを利用するということも有力な選択肢の一つです。

上手く効果が出なかったり、体を壊してしまったは元も子もありませんので必要な備えは怠らないようにしましょう。

≪なんだか、不調が続く…それ運動不足が原因かも!≫
運動しているようで、実は全然足りていない!【運動不足】診断

筋トレに効果的なデッドリフト 怪我には細心の注意を

優秀な筋トレ法として名高いデッドリフト。

しかし、その準備の大変さや怪我の危険性の高さは初心者のみならず中級者ですら甘く見てはならないレベルにあります。

事前に知識を揃え、ジムなど助けになるものは上手に利用して賢く損無く引き締まった体を手に入れましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

この記事を書いたユーザー

Doctors Me(ドクターズミー) このユーザーの他の記事を見る

Doctors Me(ドクターズミー)は、医師、薬剤師、歯科医、栄養士、カウンセラー、獣医に相談できる、ヘルスケアQ&Aサービスです。医師をはじめとする専門家が解説する人気コラム、病気・症状の体験談等を配信中!

権利侵害申告はこちら

Spotlightのライターなら1記事最大3000円もらえる!日本最大級メディアでライターデビューのチャンス