記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
夏のアウトドアや、お子さんの部活動の応援などに出かける親御さんも多いかと思いますが、夏季に持ち運ぶお弁当には注意をしてください。
夏は雑菌が繁殖しやすい時期なので、お弁当によって食中毒を引き起こしてしまう危険性もあります。
そこで、夏に気をつけたい「お弁当」の調理、保存、おすすめの食材などを栄養士に解説していただきました。

お弁当作りで気を付けなければいけない3箇条

お弁当作りで気を付けなければいけないポイントは大きく3つです。

1.余計な菌をつけない
2.菌を増やさないために水気をきる
3.冷やして保存する

余計な菌をつけない

余計な菌を付けないためにはまず、よく手を洗ってから調理に取り掛かることが大切です。また、お弁当箱はしっかり洗い、乾燥させて、雑菌が繁殖しないようにします。
中身を詰める前にアルコールスプレーで消毒したり、清潔なキッチンペーパーに染みこませた酢で拭いたりしても効果的ですね。
その他、今は傷み防止用の抗菌シートや抗菌バランなど便利なものも市販されていますので上手に活用しましょう。

菌を増やさないために水気をきる

調理の際は、なかまでしっかり火を入れることが大事です。そして、しっかり水気をきることです。
ほうれん草のおひたしや、ナスの煮びたしなどの汁が多い料理は、お弁当箱から汁漏れすると、雑菌が繁殖しやすくなってしまうため、水気をしっかり切りましょう。
ゴマやかつお節をふりかけて汁を吸わせれば、美味しいうえに傷みにくくなるので一石二鳥ですね。

冷やして保存する

最後に保存する温度です。雑菌が好きな温度帯は30℃~37℃です。
なので、夏のお弁当は保冷が必須です。保冷剤を使ったり、水を凍らせたペットボトルと一緒に包んだりすると良いでしょう。

また、気を付けていても、ふたを開けた時に嫌なにおいがしたり、糸を引いている、食べた感じ酸っぱいと感じるなど、食材の痛みの症状が出ていたら食べるのをやめるようにしましょう。

スポーツの練習や試合でお弁当を食べるときに気をつける2つのポイント

お弁当を食べるのは試合開始の2,3時間前

ほとんどの食べ物は消化に約2時間かかるといわれています。理想は試合開始の3時間前、遅くても2時間前までに食べることが望ましいとされています。

運動前は炭水化物とビタミンB1がおススメ!

食事の内容ですが、普段はバランスの良い食事が大切ですが運動前だけは少し違います。

運動前は、すぐエネルギー源になってくれる炭水化物中心の食事がおすすめです。一緒にタミンB1をとることもわすれないようにしてくださいね。
油を多く摂ると、消化に時間がかかります。また、かたまりの肉などの消化の悪いたんぱく質を多く摂ると、消化吸収のほうにエネルギーが使われてしまいます。

とってはいけないわけではなく控えたほうが無難でしょう。

夏季のお弁当にお勧めの4つの食材

暑い時期の菌の繁殖を防ぐには、殺菌・防腐効果のある食材を加えるとよいでしょう。
そこで、夏のお弁当にピッタリな、おすすめの食材を4つご紹介します。

梅干

梅干しは殺菌、防腐効果の優等生ですので、ご飯に混ぜたりおにぎりの具におすすめです。

しょうが

しょうがも殺菌効果が高いので、豚肉のしょうが焼きなどをお弁当に1品加えるとお子さんも喜ぶでしょう。



ごはんを炊く前、炊飯器にスプーン1杯くらいたらしておけば、ごはんが腐りにくく、長持ちします。

カレー粉

カレー粉に含まれるターメリックには、防腐効果がありますので、お肉を炒めたり野菜炒めにひとふり加えるのがおススメです。

栄養士からのアドバイス

夏は温度も湿度も高く、細菌が繁殖しやすい環境です。

まずは菌を付けない、増やさないを意識しておいしいお弁当作りをしてくださいね。

(監修:Doctors Me 栄養士)

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