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医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
普段、睡眠不足だと、休日にじゅうぶんな睡眠をとれるのはうれしいものです。

しかし、つい二度寝すぎてしまうと、起きてから1日中ずっとぼんやりしたり、頭痛がしたり、体調がよくない…という状態になることもあります。これはなぜでしょうか?

今回は、過剰睡眠の影響について、医師に詳しい話を聞きました。

過剰睡眠をすると、身体がだるくなるのはなぜですか?

寝すぎたり、二度寝をすると、通常のその人の睡眠・覚醒のリズムが乱れ、体内時計がくるってしまいます。

本来起きているはずの時間に寝てしまうと、海外旅行の時差ぼけのように、身体のだるさが出てしまうことがあります。

過剰睡眠をすると、頭痛がするのはなぜですか?

寝すぎることによって頭痛がするのは、適度にあった緊張感が緩んで、脳の血管が広がることによるものと考えられます。

脳の血管が拡張することによって、その血管の周囲の神経を刺激し、頭痛が起こるのです。

過剰睡眠によって引き起こされる、身体への悪影響を教えてください

過剰睡眠は以下のような悪影響を与えると考えられます。

・脳の活動性を低下させる
・脳の老化を早める
認知症にかかりやすくなる

1日どれくらい睡眠をとるのが健康的ですか?

一般的には成人の場合、おおよそ6~8時間くらいの幅で考えるといいようです。
このくらいの時間眠れて、なおかつ質の良い睡眠であるならば、睡眠に大きな問題はないと考えていいでしょう。

レム睡眠とノンレム睡眠という、深い眠りと半覚醒状態のサイクルが、1周期で約1時間半と考えられるので、6〜8時間であれば、だいたい4〜6サイクルくらいということになります。
さまざまな研究で、このくらいの睡眠時間がとれると認知機能や健康状態に問題がないとされています。

しかし、これらはあくまで目安であり、睡眠に適した時間の長さには、個人差があります。

質の良い睡眠をとるために、心がけるべき生活習慣を教えてください

質の良い睡眠をとるために、睡眠に悪影響を与えるような、寝る前の習慣は改めましょう。

【改めるべき習慣】
1.寝酒

寝酒の習慣は、眠りにつきやすいようには思えても、睡眠の質を下げてしまうことが知られているので、注意が必要です。

2.寝る直前のスマホ
スマホをは画面から出る強烈なブルーライトが脳を覚醒させてしまうので、ベッドで寝る直前に見るのは、睡眠によくないと考えられます。
特にSNSやメールのやりとりなどをみてしまうと、その後も内容が気になってしまうので、ぜひ寝る前の使用は避けてください。

【メリットのある習慣】
1.寝具・部屋の環境を整える
寝具の快適さ、枕の高さ、部屋の暗さなどにはこだわりましょう。

2.リラックスできる習慣
軽くリラックス効果のあるアロマを使ってみるのもいいでしょう。
寝る1時間くらい前にぬるめのお風呂にゆっくり入ったり、軽くストレッチをしてから眠りにつくのもよい方法です。

質の良い睡眠とるために、効果的・逆効果な食べ物はありますか?

睡眠の質を改善する効果がある食材は、睡眠を促す「メラトニン」を作る補助となるものが考えられます。

これに該当する栄養素としては「トリプトファン」「ビタミンB6」などです。牛乳や乳製品、大豆、マグロ、鶏肉などが、いずれか、あるいは両方を含む食材です。

反対に睡眠の質に逆効果な食材としては「カフェイン」を含む、コーヒー、緑茶などがよく知られています。

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最後に医師からアドバイス

寝不足もつらいですが、寝すぎは睡眠の質を下げ、さまざまな体調不良の原因となります。

毎日規則正しく、質の良い睡眠がとれるような生活を心がけましょう。

(監修:Doctors Me 医師)

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