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医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
年齢を重ねるにつれて、体の不調を感じるものです。そんな中、男女共に見られる訴えの中に「尿もれ」があります。尿もれには、筋肉のゆるみが関係しています。

今回は尿もれに悩む人はどの筋肉を鍛えればいいのかなど、尿もれと筋肉の関係について、医師に詳しく聞いてきました。

Q.どこの筋肉の力が低下すると尿もれが起こるのでしょうか?

わたしたちのお腹の下には、「骨盤底筋群」と呼ばれる、ハンモックのような筋肉が存在します。股間部である膀胱や尿道、直腸、子宮を下から支えており、前は恥骨、後ろは尾骨までに存在しています。そのため、排便や排尿機能の重要な支えとなっているのです。

この骨盤底筋群という部分の筋肉が、尿もれをしないために重要な役割を果たしており、この筋肉を鍛えることで尿もれ予防をすることが可能なのです。

骨盤底筋群は、知らず知らずのうちに使っている筋肉です。
年齢とともに筋力が衰えていったり、肥満や出産なども関係して尿を止めておく機能が低下し、筋肉の少しの緩みで、突発的に尿もれを発生させてしまうのです。

Q.尿もれ改善のトレーニング方法はありますか?

一日数分のトレーニングによって、尿もれを予防することができます。骨盤底筋群のトレーニングは、尿もれだけでなく下腹部の筋肉トレーニングにもなるので、一石二鳥です。目標は一日朝晩2回、継続してください。

【尿もれ対策の下腹部筋肉トレーニング方法】
肛門・尿道・女性は膣に力を入れます。
お腹や足に力を入れる必要はありません。締め方としては尿を途中で止めたり、おならを我慢するような感覚です。肛門から空気を入れるような感じで肛門をギューっとすぼめてみてください。

1セット30秒をかけます。
30秒のうち5秒間は力をいれて骨盤底筋群を締め、その後25秒は力を抜いて休憩します。これを1回に10セット行うと効果も徐々に出てきます。

しっかり「骨盤底筋群」を意識することが重要です。力を入れることに夢中になりすぎて呼吸することを忘れてしまうため、呼吸しながら行ってください。

5分もあればできるこのトレーニングは、座りながらでも立ながらでも可能です。
歯磨きをしているとき、テレビを見ているとき、お布団に入ったときなど、さまざまな場面でトレーニングすることが可能です。

Q.「産後の尿もれ」改善のトレーニング方法を教えてください

産後は、出産で骨盤底に負担がかかっています。回復までの1~2カ月は、重い荷物を持つなどの無理はしないようにしましょう。

トレーニング方法としては、前項の「尿もれ対策の下腹部筋肉トレーニング」を、仰向けに寝たり椅子に深く腰掛けるなど、骨盤に負担が少ない状態で、1セットを1分くらいかけてゆっくりやるようにアレンジするといいです。

Q.尿もれ予防として、筋力を低下させないためにできることは?

尿もれ予防の筋力アップとして、あらゆる運動が有効です。
無理のない範囲で筋力を鍛えたり、スポーツを楽しんだりすることは全般的な健康維持にもいいでしょう。

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最後に医師からアドバイス

かんたんに行える筋肉トレーニング、1セットから徐々に行ってみてください。

ただし、尿もれは他の病気が原因で起こることもあります。尿もれが気になる場合、まずは病院で受診することをおすすめします。診断を受けたうえで、筋力低下が原因と考えられる場合は、トレーニングを行うといいですね。

(監修:Doctors Me 医師)

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