記事提供:NICOLY

カフェインを含む飲料の摂取、ブルーライト、などの快眠を妨げる行為。さらに、 睡眠のリズムを作る「睡眠欲求」と「覚醒力」の話や、就寝前の時間や生活習慣などに気をつけて快眠を促す方法を紹介します。「睡眠時間はしっかり確保しているのに、なんだかすっきりしないなあ」という人、必見です!

忙しく毎日を過ごす人にとって、快眠によって心身の回復をはかることはとても大切なことですよね。

けれどなかなか気持ちよく起きられることは少なく、重い体を引きずって仕事や家事をする人も多いのでは?

快眠を得るには、まずは自分の悪習慣を見直すことから! そのうえで睡眠のメカニズムや睡眠の質を上げる方法を知って、生活に取り入れていきましょう!

快眠を妨げる行為

睡眠の質を高めるということは、充実した睡眠を短時間で行うことが重要:です。そのためにはまず、「快眠を妨げる行為」を知っておきましょう。


■快眠を妨げる行為1:カフェインの摂取

ご存知の人も多いと思いますが、コーヒーや多くのお茶にはカフェインが含まれています。

カフェインには覚醒作用があり、そのはたらきは摂取から4時間ほど続くといわれています。

なので、就寝前にはカフェインなしの、睡眠へ導いてくれるようなものを飲むようにしましょう。


■快眠を妨げる行為2:スマートフォンやPCの使用

スマートフォンやPCはとても便利なものですが、注意したいのがブルーライト。

ブルーライトは網膜まで届く強い光で、短い波長のため光が散乱しやすく、眩しさや像のにじみにつながって目に負担をかけます。

また、スマートフォンやPCの画面を凝視していると、瞬きが減り、目の乾燥を招きます。

寝る前に布団のなかでつい触ってしまう人は多いと思いますが、そこはぐっと我慢。なるべく読書などをするようにして、目への刺激を和らげましょう


■快眠を妨げる行為3:寝酒

寝酒は心地よいものですが、分解されなかったアルコールは交感神経を刺激し、睡眠を浅くします。

アルコールをスムーズに分解できるか否かについては個人差があり、少量のお酒によってぐっすり眠れるというのであれば問題ありません。

けれど、量を増やさないと寝付けなくなったり、お酒を飲むとかえって目が冴えるという場合は、寝酒を習慣づけない方がいいでしょう。


■快眠を妨げる行為4:30分以上の昼寝

仕事や家事の合間に昼寝をすると、すっきりして作業の効率が上がることは確かですが、目安は20分~30分としましょう。

それ以上の昼寝は、睡眠欲求が満たされてしまい夜の睡眠を妨げる原因になります。


■快眠を妨げる行為5:夜食

就寝前3時間以内に食べる夜食は、消化器官の負担を大きくするため、睡眠の質を下げる要因になります。

もし「どうしても空腹で寝付けない」という場合は、味の薄い汁物など消化しやすいものをチョイスして、できるだけ早い時間に摂取しましょう


■快眠を妨げる行為6:就寝直前の歯磨き

意外かもしれませんが、就寝食前の歯磨きには快眠への悪影響が。

歯茎への刺激が睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」を抑制してしまい、眠りを浅くする原因になります。

なので、歯磨きは食後すぐに行い、就寝の1時間ほど前には済ませるようにしましょう

そもそも睡眠の仕組みはどうなっているのか?

睡眠の質を高める方法に入る前に、そもそもの睡眠の仕組みについて知っておきましょう!


■睡眠のリズムを作る「睡眠欲求」と「覚醒力」

人間は、毎日ほぼ同じ時間に就寝・起床を行いますよね? リズムが決まっている人は、目覚ましがなくても起床することも多いでしょう。

これには、もともと人間に備わっている、睡眠欲求覚醒力が深く関わっています。
まずは、このふたつについて説明します。


■睡眠欲求とは?

睡眠欲求は、文字どおり、眠りたいと思う欲求のことです。この睡眠欲求は覚醒している時間が長いほど強くなり、強くなるほど睡眠も深くなります

単純に言えば、寝付きの悪い人も徹夜をするなど長時間起きて活動していれば、その後の寝付きは良く深い眠りになります。

この睡眠欲求は、十分な時間眠ると消失するといわれています。

■覚醒力とは?

覚醒力とは毎日決まった時間に増大し、人を目覚めさせる力のことです。

一般的に就寝時間の数時間前に増大し、その1~2時間後に睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌に合わせて減退して睡眠に入ります

これにより、いつも寝ている時間にきちんと眠くなるようにできているのです。


■「脳温度」と「メラトニン」も重要なポイント

■睡眠時は脳温度の低下が必要

睡眠というのは、そもそも大脳を休ませるために行うものです。そのため、睡眠時には大脳の温度を低下させ、沈静化し、休息モードにする必要があります。

体温の調整は難しいように思えるかもしれませんが、入浴の方法を工夫するなどの努力で整えることは可能です。

■睡眠ホルモン「メラトニン」を活用

メラトニンは覚醒と睡眠の切り替えを行う、「睡眠ホルモン」と呼ばれるものです。

メラトニンは、通常覚醒から14~16時間後に分泌され睡眠に入ることになりますが、体に浴びる光の強さによって分泌度合いが変化します。

日中は光が強いため分泌が抑制され眠気の起きにくい状態になっています。

そのため、就寝の際には照明を消して真っ暗な状態にすることが、良質な睡眠につながります

快眠を促す方法

快眠を妨げる行為と睡眠の仕組みを理解したうえで、どのようにすれば快眠を促すことができるのか、その方法について理解していきましょう。


■快眠を促す方法1:毎朝の起床時間を安定させる

毎朝の起床時間を決めることは、体内時計の安定につながります。

体内時計の安定によって覚醒力やメラトニンの働きが規則的に行われるようになり、睡眠の質が上がります

また、合わせて食事のタイミングを合わせていくことも、体温の変化を安定させることにつながるので、一緒に考えていくといいでしょう。

快眠を妨げる行為でも挙げましたが、夜食は体に刺激を与えるため避けましょう。


■快眠を促す方法2:起床後はすぐに太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで、覚醒ホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。これによって活動できる体が準備されていきます。

また、このセロトニンの分泌はメラトニンが分泌する時間に影響を与えますので、朝太陽の光を浴びることが次の睡眠の善し悪しに関わります。

つまり、睡眠と覚醒のリズムを整えるために、朝にたっぷり太陽の光を浴びることが有効なのです。


■快眠を促す方法3:ホットミルクやハーブティーを飲む

ホットミルクには、睡眠ホルモンであるメラトニンの元となるトリプトファンというアミノ酸が含まれていて、メラトニンの分泌を促進します

また、牛乳に含まれるカルシウムには興奮やストレスを鎮めるリラックス効果があり、ビタミンB12には不規則な生活リズムを整えるために自律神経のバランスを調整するはたらきが期待できます。

快眠を妨げる行為でカフェインの摂取が悪影響であることを話しましたが、ハーブティーにはカフェインが含まれないものもあり、香りによるリラックス効果が高いため、夕食後の摂取はおすすめです。

選択するハーブティーの種類によって、美容へのメリットなど、プラスアルファの効果が期待できることもうれしいですね。


■快眠を促す方法4:就寝の2時間前に入浴する

じっくり入浴すると、体の体温が上がります。上がった体温は、徐々に放熱され体温が低下していき睡眠に入るための体温に調整されていきます。

体温の低下の度合いは入浴から就寝までの時間で決まるので、入浴のタイミングはおよそ就寝の2時間前が良いとされています。

湯温は体温よりも少し高めの40℃前後で、体を温めるのには15〜30分程度の時間がベストです。

また、入浴時に照明を暗めにしておいたり、リラックスできるBGMを流したりすることで、副交感神経が刺激されリラックス効果が高まります

リラックスした状態は副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がるため、合わせて実践してみてください。


■快眠を促す方法5:ストレッチを行う

良い睡眠にはリラックスした状態でいることが必要ですが、逆に言えばストレスは悪影響を与えます。

ストレスは体を硬直させるため、この硬直をストレッチでほぐすことでリラックスした状態に体を変化させましょう。

就寝前の激しい運動は悪影響なので、ゆっくりと体をほぐす程度のストレッチを行います。

ストレッチは血行改善にもなるので、積極的に行いましょう。

睡眠の質を高めることで、活動の質もアップさせる!

今回の記事をまとめると、

快眠を妨げる行為は以下の6点です。
1 カフェインを含む飲料の摂取
2 スマートフォンやPCの使用
3 寝酒
4 30分以上の昼寝
5 夜食
6 就寝直前の歯磨き

反対に快眠を促す方法は、以下の5点です。
1 毎朝の起床時間を安定させる
2 起床後はすぐに太陽の光を浴びる
3 ホットミルクやハーブティーを飲む
4 就寝の2時間前に入浴する
5 ストレッチを行う

睡眠の質を高めることで、短い睡眠でしっかりと体の調子を整えることができます。

寝ても疲れが取れないからといって、ダラダラと長時間寝てしまうという人は、生活習慣を改善すれば短時間の睡眠で活動時間が増えるかもしれません。

活動できる時間が増えれば、今までできなかったことにチャレンジできるなどの、さまざまなメリットが。

睡眠の質を向上させることで、活動時間をエネルギッシュに過ごせるようになるといいですね!

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