記事提供:Doctors Me

医師が解説する医療・健康サイト「Doctors Me」編集部です。
ダイエットのために運動をするなら、できるだけ効果的にやりたいですね。
朝にランニングをする朝ラン、夜におこなう夜ラン、といったようにそれぞれにメリットもデメリットもあると聞きます。どっちがどう効果的なのでしょうか。

今回は主にダイエットに注目した「運動に最適なタイミング」について、医師に聞きました。

そもそも「有酸素運動」とはどのような運動でしょうか?

「有酸素運動」が脂肪を燃焼するうえで効果的であることはよく知られています。

有酸素運動とは、例えばバーベルを持ち上げるときのような息を止めて行う運動ではなく、呼吸をしっかり行い酸素を十分使いながら行う運動のことです。
・ウオーキング
・ジョギング
・エアロビクス など

ダイエットにはちょっと息が上がってくるくらいで、脈拍を1分間に125~155くらいに保って行う運動が効果的といわれています。

朝一番、食事前に運動するとどんな効果があるのでしょうか?

朝の食事前やお腹がすいているときに運動すると、特に『脂肪を燃やしたい』場合に効果があるといわれています。
とはいえ、メリットとともにデメリットもあります。

【メリット】
・血糖値が低いので、脂肪が運動によって消費されるエネルギー源となりやすい。
・運動してからカロリーを摂取することで、この摂取カロリーは筋肉で使われ、脂肪として蓄積しにくいと考えられれる。

【デメリット】
・空腹時の運動は、エネルギー不足でパフォーマンスが下がりやすい
・血糖値の低下によってふらつきなどを起こすこともある

デメリットとして挙げたことは、身体への影響がとても大きいことです。
医師として、むやみに空腹時に運動することは、あまりおすすめはできません。

夜、食事後に運動するとどんな効果があるのでしょうか?

夜や食後に運動をする習慣をつけると、筋力がつきやすく、脂肪が燃焼しやすい身体に変わっていきやすいと考えられています。

【メリット】
・血糖が十分あるので、運動としてクオリティの高いものになる(タイムを測ったりするのにはおすすめ)
・食後の運動は空腹によるふらつきや集中力の低下が起こりにい

【デメリット】
また、食後すぐ運動すると、腹痛を起こしやすいので1~2時間以上休憩してから運動を開始する必要があります。

朝や夜に行うといい、ちょっとした運動はありますか?

脂肪を燃焼させるために特に有効と考えられる有酸素運動は、10分ほど継続することで効果が得られるといわれています。

日常で行えるチャンスの多い、以下のような運動が手軽でおすすめです。
・自宅と駅の間をきびきび歩く
・電車の一駅分を歩く

筋力をつけるためなら、軽いバーベルなどでテレビを見ながらおこなうことや、呼吸止めないよう意識して筋トレをする…というのもいいでしょう。

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【医師からのアドバイス】

ダイエットを目的として運動を始める場合、運動を行うだけでいつ行っても、それなりにダイエット効果はあります。
運動は食事のタイミングと併せて計画することで、より効果的なものにできると思います。(医師としては運動する場合、ある程度の食物を口にしたうえで行うことをおすすめします。)

とはいえ運動の習慣がない人は、あまり時間や方法にこだわらず少しでも体を動かす習慣をつけるといいですね。
続けること、積み重ねることが大切です。

(監修:Doctors Me 医師)

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