記事提供:NICOLY

この記事の監修
管理栄養士 岩月啓四郎

アメリカやヨーロッパからの逆輸入の形で、日本でもダイエットに味噌汁を取り入れる動きが広まってきています。ここでのポイントは使われている味噌とその調理形態。日本伝統の発酵食品である味噌が今注目されている理由を紹介します。

日本伝統の調味料である味噌を使って、さまざまな種類の食材を摂れる味噌汁。

今この調理形態を利用してダイエットに取り入れる人がじわじわと増えてきています。

味噌汁はダイエット向き

味噌汁は、まず味噌を使い水分が多く、食材を選ばずに調理することが出来ます。

味噌は大豆の発酵食品なので体に良い栄養素が、より吸収しやすくなっており、味噌だけを溶いた味噌汁を飲むだけでもダイエットには効果があります。

さらに食材を選ぶことで色々な栄養効果を追加できるのもダイエット中にはうれしいことです。

燃やすアミノ酸が豊富

味噌に含まれるアミノ酸の中でも、特に多いのがロイシンとイソロイシンです。

ロイシンは筋肉でのエネルギー消費量を増やすことに作用し、イソロイシンは血管を拡張する作用で栄養素の筋肉への取り込みや肌肉でのエネルギー消費を上げる手助けをします。

さらにイソロイシンは脳が疲労を感じるセロトニンという物質の生成を抑える働きがあり、ダイエット中に起こりがちなふらつきやめまいの発生を予防します。

またロイシンとイソロイシンに共通しているのは、筋肉の合成を助ける働き。ダイエット中の筋量の低下を防ぐ作用があります。

たんぱく質とアミノ酸の中間である大豆ペプチド

ペプチドとはタンパク質の最小単位であるアミノ酸がいくつかくっついている状態のものです。

実はアミノ酸の状態よりもペプチドの状態の方が身体に早く吸収されます。

大豆ペプチドは速やかに吸収されると消化器官と交感神経を同時に刺激するので、基礎代謝量を上げる働きがあります。

大豆ペプチドも脳内の疲労物質であるセロトニンの分泌を抑え、ストレスを軽減する作用があります。

大豆のえぐみ・渋み・苦みの主成分サポニン

大豆に含まれているサポニンは、血中の余分な脂質や増えすぎたコレステロールを吸着して排出する効果があります。

脂質が酸化して生成される過酸化脂質も吸着して排出する、高い抗酸化力も備えているので、血液の状態をサラサラにして、全身の代謝・循環を良くする効果があります。

また肝臓に作用して脂肪のエネルギーへの消費量を増やすと同時に体脂肪としての合成を抑制するように働きかける作用もあります。

どれだけ味噌汁を飲めばいい?

ゆっくりとダイエットをしていくのであれば、朝の1回のみでも十分に効果が出ます。

置き換えダイエットで行う場合には1日3回味噌汁を取り入れていきます。

1日に3回も飲むことに多すぎないかと心配する人もいるかもしれませんが、1杯の味噌汁に含まれる塩分は約1gなので3回取り入れても約3gです。

さらに味噌汁に使う具材を選べば、味噌汁からの塩分の摂り過ぎを心配する必要はありません。

味噌汁ダイエットのやり方

ダイエット目的で取り入れていくのであれば、まずは食事の1番最初に味噌汁を食べることです。

最初に食べることで汁によって胃腸の働き良くなるので体が温まります。

また野菜と水分を先に摂ることにもなるので、満腹感を感じやすくなり、食事を抑えることが出来ます。

この順番を守ったうえで、短期に結果を出したい人は、最大でも1週間を目安にして主食を抜く食事にし、朝食は味噌汁と野菜ジュースまたはスムージー、昼は味噌汁にたんぱく質を中心とした主菜や副菜、夜は味噌汁に野菜を中心としたおかずというパターンにします。

長くゆっくりと効果を出していきたい人は主食の炭水化物を半分程に下げて行っていきます。

味噌汁の具は?

ダイエットを効果的に行うのであれば、おすすめの具材は豆腐・きのこ類・玉ねぎ・大根です。豆腐は味噌と原材料が同じで栄養素の効果も近いです。

きのこ類は整腸作用が高く、咀嚼回数を増やす効果もあります。

玉ねぎには血液をサラサラにして循環を良好に保つので、味噌汁の体を温める効果をサポート。

大根は消化を助けて、胃もたれによる不快感を防ぎます。

これらの他にも小松菜・ほうれん草・わかめなどそれぞれ自分の好みの食材を使ってもらえばOKです。

注意するべきことは?

味噌汁で体が温まって、体のエネルギー消費量が上がって、食べれるからと言って食べ過ぎないように気を付けてください。

もし使っている味噌が米味噌や麦みそであるならば、味噌自体の栄養素が変わってくるので食材で補強するように工夫しましょう。

とくにこだわらず

味噌汁をダイエットに取り入れるときは、特に味噌汁の具材には神経質にならず、冷蔵庫に残ってしまった野菜を使うぐらいの気持ちの余裕をもって、肩肘張らずに楽に行いましょう。

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written by 岩月啓四郎

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