あなたは40代女性が一番睡眠時間が少ないといわれているのをご存知ですか?筆者もアラフォーですが、仕事に育児に家事にと忙しく最近は4時間程度の睡眠しか取れていません。しかも夜中しょっちゅう目が覚めて「ぐっすり眠れた」という日はほとんどありません。

そして上記の理由に加えて、今現代の私達を睡眠不足にさせているのがスマホやPCなどの電子機器。眠くなるギリギリまでスマホをいじり、毎日ベッドでスマホと添い寝という人も決して少なくないでしょう。

睡眠不足は百害あって一利無し!

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もう、睡眠不足がどれだけ健康に影響を与えるかはみなさんご存知ですよね。さっとおさらいすると、睡眠不足になることでまず、女性に一番辛い「体重の増加」「肌が荒れやすくなる」に続き「イライラしてストレスが溜まりやすい」「無気力になりやすい」「集中力に欠ける」「免疫力が低下する」「不安障害に陥りやすい」「高血圧や糖尿病になりやすくなる」というまさに百害あって一利無しです。

あなたは大丈夫?

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正しく認識するにはまず、「不眠症」と「不眠」の違いを知ることが必要です。「最近寝不足で…不眠症かも。」と口にする人がいますが睡眠不足=不眠症とは限らないのです。

国際基準では、「不眠症」とは、下記の3条件をすべて満たす場合をさすとされています。
・入眠障害、中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒のいずれかがあること
・不眠の訴えが週2回以上で、かつ1ヶ月間以上継続していること
・自らが苦痛を感じるか、社会生活または職業的機能が妨げられていること

これに対して、この3条件をすべて満たさない場合に、「不眠」とよばれます。

例えば、入眠障害、中途覚醒、熟眠障害、早朝覚醒のいずれかがあったとしても、それが週1回であれば、「不眠症」の範疇には含まれないということですね。
また、一度は寝たけれど何かの物音で目を覚ましてしまいその後眠れなかった、昼寝をしようとしたけれど眠れなかったというような一過性のものは不眠であり、不眠症とは呼びません。

出典 http://anmin-kaimin.net

健康をキープするためにも質の高い睡眠は不可欠

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睡眠不足によって、思わぬ症状を引き起こす場合があるのはもうご承知の通り。でも忙しい毎日、7時間もたっぷり寝ていられないという人はできるだけ質の高い睡眠を取るようにしましょう。

また、普段眠りが浅い人も結構辛いですよね。筆者もすぐに目が覚めるタイプです。寝てはいるけど脳は起きている状態のレム睡眠が多いのでしょう。反対に深い眠りのノンレム睡眠がありますが、一般的に寝ている時に私達はこれを交互に繰り返しているというわけです。

では、浅い睡眠の予防や対策は?

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睡眠時間はどうしても人によって違ってくるもの。だったら質の高い睡眠を取ることが大切ということですが、短い睡眠で質を高くするにはぐっすりと眠ることが大切です。ではぐっすりと眠るためにはどのようなことに気をつければいいのか。予防と対策をご紹介しましょう。

1. 寝る前にカフェインはとらない

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ベッドに入る間際でなくても、晩御飯のすぐ後などにコーヒーなどのカフェインが強い飲み物は避けましょう。カフェインの興奮作用は8時間~12時間続くと言われています。緑茶にもカフェインが含まれますので、睡眠不足が続いている人は緑茶を玄米茶に変えるなど、カフェインの量を減らした飲み物にしましょう。

2. 寝る前の一杯…は止めましょう

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アルコールが体内に入ると眠りやすくなると思っている人が多いのですが、アルコールを寝る前に飲むと、アルコールを体内で分解させる「アセトアルデヒド」という成分がノンノンレム睡眠を妨げ、レム睡眠の割合を増やしてしまうということです。酔っぱらって勢いで寝ると「よく寝た」ように感じますが、翌朝、体がだるいですよね。それは体内のアルコール量が睡眠を妨げているため。

寝る前の一杯では酔っ払うことはないでしょうが、分泌物が睡眠を妨げるのであれば、普段睡眠が浅い人は避けるべきでしょう。

3. 寝る前のスマホいじりが不眠の一番の原因!?

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これ、している人は結構多いのではないかと思います。現代では睡眠不足の一番の原因とも言われているぐらい。スマホ画面の青い光(LED)は脳を活性化させ、レム睡眠の状態を多く起こすということになるそう。寝る1時間前には画面を見ないようにすることが望ましいそうです。

筆者も、目覚まし代わりにスマホを使っていますが、いつもアラームが鳴る前に目が覚めます。そしてスマホいじり。あまりぐっすり寝ていないのに悪い習慣です。しかも暗い所でのスマホいじりは眼にも悪いしみなさんも十分注意してくださいね。

4. 体が冷えていると睡眠の質が落ちる

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寒いとなかなか眠れない、ということありますよね。筆者、日本で温泉に行った日の夜は信じられないほど熟睡できます。きっと体が芯から温まっているのでしょう。でも体が冷えているとその逆。眠りを妨げてしまうので、せめて寝る前に温かいお風呂に入って体を温めてから寝るようにしましょう。

5. 部屋は真っ暗にして寝る

出典 http://trendy.nikkeibp.co.jp

豆電球をつけて寝る人も少なくないと思いますが、光を感じてしまうと眠る時に分泌される「メラトニン」が少なくなり深い睡眠を妨げるので、眠りが浅い人はこれは避けた方がいいということです。部屋は真っ暗にして寝るようにしましょう。

睡眠が浅いと夕方眠くなるのがピークに

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筆者もそうですが、夕方が特に眠くなります。十分な質の良い睡眠を取れていないために、1日の疲れが蓄積してくる夕方にどうしても集中力が落ち無気力になってしまいます。それでもやらなければいけないことは山積みなので無理やりしていますが、夜の睡眠不足が影響しているのは確実。

不眠症とまではいかなくても、不眠に陥っている人は結構多いのではないでしょうか。まず、これらの対策で予防をし、少しでも質の高い睡眠を心がけるようにしましょう。特に女性にとっては睡眠不足からくる肌荒れは大敵なので、綺麗に、そして健康をキープするためにも睡眠不足の解消に努めましょう。

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公式プラチナライター。イギリス在住22年目。いつも読んで下さる皆さんに感謝。Twitterアカウントは@mayonesque18です。よろしくお願いします。

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